背中(広背筋）・肩（三角筋）のエクササイズです。
肩から背中にかけての脂肪を落とします。

ラット・マシーン・プルダウン（ワイドグリップ）

両手を肩幅より広くサムレ
スグリップでバーを握る。
バーを胸の上部に触れる
まで引っ張る。この時肘が
下方に来るよう意識します
動作中は背中を少し後方
にそらします。バーを降ろす
時に息を吐き、息を吸いな
がらバーをゆっくり戻します
広背筋三角筋の後部に効果があります。

ラット・マシーン・プルダウン（アンダーグリップ）

上記の動作をアンダーグリップ
に変え両手の間隔を狭くした
方法です。

手のひらを内側に向け身体
を真直ぐ保ったまま胸を突き
だす感じで引き込みます。
引いた時に息を吐きます。
広背筋・脊柱起立筋に効果
があります。

片方の手でダンベルを持ち
ベンチに膝を乗せます。
その時、ダンベルを持った
方の肩を少し下方に傾けま
す。そして、ゆっくりダンベル
を息を吐きながら真上に
引き上げます。左右同じ
反復回数行ってください。
広背筋に効果があります。

両手でダンベルを持ち
胸の上部でかまえる。
肘を曲げながら頭部後方
へ息を吸いながら降ろし
ます。写真の様にベンチに
クロスの状態で頭部をベンチ
から外すと動作が楽にでき
ます。広背筋・胸部に効果
があります。

写真の様に両足首を固定
して上体を後ろに反り上げる
楽に出来る様になれば、
両手を前から後頭部の後ろ
で組めばよいでしょう。
反り上げる時に、息を吐き
ます。
脊柱起立筋に効果があります

手のひらを前向きにして
ダンベルを持ちゆっくりと
同時に息を吐きながら頭上
へ押し上げる。肘を完全に
伸ばしたらゆっくりと息を
吸いながら降ろします。
三角筋の前部に効果が
あります。

スタンディング・ダンベル・サイド・レイズ

ダンベルを真横に半円を
描きながら肩より少し上
まで息を吐きながら持ち上
げる。息を吸いながらゆっくり
下ろします。肘は少し曲げ
たまま行います。
三角筋の中部に効果が
あります。

ダンベル・ベント・リア‐・レイズ

上体が床と平行になるまで
前傾する。手のひらを内側
に向けて肘を少し曲げる
半円を描きながら息を吐き
ながら肩の高さまで持ち上げる
膝を少し曲げると腰の負担
が軽くなります。三角筋の
後部に効果があります。