足・ヒップのエクササイズを紹介します。
スマートな足とヒップアップの代表的な方法を
説明します。

体重だけを用いる方法です。
脚持久力だけでなく全身持久力
おも高めます。
両手を前に振り上げて下方に
に振り下げた時しゃがみます。
太ももが床と平行になるまで
腰を落とします。呼吸は腕を
前に振り上げた時、吸います。
注意点はしゃがんだ時、太ももを
下げすぎないことです。床と平行
の状態で止めてください。下げすぎると
背骨が曲がり腰痛の原因になります。
大腿四頭筋に効果があります。

両足を肩幅よりやや広めに
開いて足くびは４５度開きます
背中は伸ばしたままおこない
ます。どうしても背中が曲がる
場合は、かかとに３ｃｍぐらいの
木片を敷いて目線はやや斜め
上を見てください。呼吸は吸い
ながらしゃがみ、立ち上がるとき
一気に吐きます。
背中が曲がると腰痛の原因に
なります。注意して下さい。

腰を前に倒してかかとを上げて両膝を床に近ずけます
そして、立ち上がります。。
安定が悪いので片手で後ろに倒れるのを防ぎます。呼吸
は、斜め前に倒す時吸い、立ち上がるとき吐きます。
大腿四頭筋に効果があります。

マシーンによる大腿四頭筋
のエクササイズです。
ベンチの両端を両手でつかみ
ゆっくりと足を伸ばします。完全
に伸ばしたらちょっと止めます。
そして、ゆっくり下ろします。
呼吸は上げる時に吐きます。

写真の様にうつ伏せになり
息を吐きながらおもりを持ち上
げます。そして、息を吸いながら
ゆっくり降ろします。
大腿二頭筋に効果があります

マシーンを使った方法ですが
１０ｃｍぐらいの木片で行って
もいいです。
足先を台に乗せできる限り
高く持ち上げそして、できる限り
下に降ろします。呼吸は余り
意識しませんが持ち上げた時
吐いて降ろした時吸います。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）に効果があります。

写真ではベンチの上で行っ
ていますが床でもいいです。
息を吐きながら
できる限り高く持ち上げます
両足同じ回数実施してください
大殿筋に効果があります。

脚をまっすぐ伸ばしたまま
真横に高く持ち上げます。
両足共同じ回数行います。
脚を持ち上げた時、息を吐き
ます。
中殿筋に効果があります。

両膝を伸ばしておもりを持ち上げそして、ゆっくり
降ろします。持ち上げる時に息を吐きます。

メールにてここに紹介した
エクササイズを全部実施
しなければ効果がないのですか？という質問が多く寄せられます。

人それぞれ個人差があります（身長・骨格の太さ・体重体脂肪率等）その為、各自にあった
プログラムが必要だと思います。ここではエクササイズ
の方法だけを説明しています。各個人にあったプログラムの作成はメンバーズを希望された方のみです。
メンバーズの方はほとんど
自宅でできる方法を希望されていますので、写真で紹介している以外のエクササイズを紹介しアドバイスています。

カーフレイズはふくらはぎを
すっきりさせます。
バックキックとサイドキックはヒップアップに効果があります。