Lesson 5
バストをより美しく整える
ハリのあるバストは誰もが憧れます。
ダイエットだけではサイズが減るだけです。
ダンベル ベンチプレス
ベンチに仰向けになりダンベルを持ち
挙げます。その位置で息を吸いながら
ゆっくり肘を下ろします。次は息を吐き
ながら、早い動作でダンベルを持ち上
げます。肘を十分開いて深く下ろすこと
がポイントです。
胸部全体に効果があります。
プッシュ・アップ
いわゆる腕立て伏せです。
息を吸いながらゆっくり肘をまげます。
息を吐きながら早い動作で肘を伸ばし
ます。ダンベルベンチプレスほど効果は
ありませんけれど、手軽にできる点が長所
です。
胸部全体に効果があります。
ダンベル・プルオーバー
ダンベルを両手で持ち後ろ下に半円を
描きながら出来るだけ低く下ろします。
そして、息を吐きながら、素早い動作で
元の位置に戻します。ポイントは親指
と他の指でダンベルのバーを挟むこと
です。両肘を内側に絞り込めば大胸筋
の下部に効果あります。
大胸筋・後背筋・前鋸筋に効果
があります。
バー・ディップス
手のひらを内側に向けて両方のバー
を握る。ジャンプして両肘を伸ばす。
息を吸いながらゆっくり肘をを曲げる。
女性の場合両足を床につけないで肘を
伸ばすことは困難なので再度ジャンプして
肘を伸ばした位置に戻ります。プルオーバ
ー同様、胸の下部に効果があります。
ダンベル・デクライン・プレス
初心者には少し難しいエクササイズです。
斜度のあるベンチに頭を下むきにして
仰向きになりダンベルをベンチプレス
の要領で行います。斜度があるため
慣れるまで時間がかかります。
胸部下部に効果があります。
ダンベル・フライ
軽いダンベルを両手に持ってベンチの
上に仰臥する。ダンベルが肩関節
の上にくるようにする。息を吸い
ながら、肘を１０度ぐらい曲げて
なるべく低く真横に下ろす。
大胸筋の力で半円を描きながら
ダンベルを息を吐きながら元の
位置に戻す。
大胸筋の内側に効果があります。
チェストウエイト
チェストウエイトの片方を片手で持ち
腕を横に伸ばして立ちます。息を吐き
ながら、半円を描いて下方に引きます。
息を吸いながら元に戻します。
胸部下部に効果があります。
ダンベル・インクライン・プレス
インクラインベンチに腰を下ろしベンチ
プレスと同じ要領で行います。
大胸筋の上部に効果があります。
ワンポイントアドバイス
よく、ご質問いただく中で呼吸の
仕方が分からない？という問い合わせがあります。
基本的には、胸郭を開く時に息を吸い閉じる時に息を吐きます。
出来るかぎり、エクササイズの中で説明していきます。
愛知県一宮南高校
野球部の皆さんです
顧問 岡田 泰次先生
