Lesson 4

ウエストを細くする

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ワンポイントアドバイス

１日の必要カロリー摂取量は安静状態で体重1kgに対し２４ｋcal必要です

体重55kｇの人の1日必要カロリー
55×２４ｃａｌ＝１320cal
1320cal＋（1320cal×0.3)
1716calです

シット・アップ

プリ-・クランチ

2本のロープを持ち腕だけで下方に
引かないで身体ごと息を吐きながら
行います。そして、いきを吸いながら
ゆっくりと起き上がります。

サイド・ベンド

片手にダンベルを持ち他の腕は頭の
後ろに置く。息を吸いながらダンベルを
持っている方へゆっくり倒します。
上体を起こすときは息を吐きながら早い
動作で行います。

腹斜筋に効果があります

腹直筋上部に効果があります。

腹直筋に効果があります。

スタンディング・ツィスティング

両足の間隔を肩幅よりやや広めに
開いて立ちます。バーを肩に担いで
バーの両側を手で持ちます。下半身
を動かすと効果がうすれますので足
と腰は固定します。左右に回して１回
です。椅子に座って（シーテッド・ツィス
ティング）行うとより効果があります。

腹斜筋に効果があります。

ハンキング・フロッグ・キック

両手の間隔を肩幅ぐらいに開いて
ぶら下がります。両足を腰又は胸
の位置まで息を吸いながら持ち上げ
ます。最初は膝を曲げて行ってください
下ろす時は息を吐きながらゆっくり行って
ください。

腹筋下部に効果があります。

ベンチ・レッグ・レイズ

両手でベンチの両淵を持ち息を吸いな
がらゆっくり両足を下ろしていきます。
上げる時は息を吐きながら早く行います

腹直筋の下部に効果があります。

クランチ

ベンチの上に下腿部を載せる。両手は
後頭部で組み合わせる。
息を吐きながら上背部を床から持ち上げ
る。その状態で１〜２秒静止する。静止
状態の時は息は止めたままです。その後
息を吸いながら上背部を床に下ろします。

腹直筋の上部に効果があります。

ニー・アップ

ベンチに腰をかけ上体を４５度後ろに傾ける
斜め下に伸ばした両足を息を吐きながら
膝を胸の方にすばやく引き寄せる。そして、
息を吸いながらゆっくり両足を伸ばしながら
床の上（接触しない）に下ろします。

腹直筋の下部に効果があります。

レッグ・レイズ

アシストに両足を押してもらいます。
その時、腹筋に力を入れたまま元の垂直
の位置に戻そうとする意識を維持します。
けして、自分の意思で両足を床に下ろしては
いけません。

腹直筋の下部に効果があります。

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